Nicht in der Lage zu halten, den unteren Rücken gerade während der Rumänische Kreuzheben

Bei der Durchführung Rumänische Kreuzheben (aktuell RPE 8-10), ich bin ziemlich unfähig zu halten, meinen unteren Rücken gerade nach ein paar Wiederholungen.

In regelmäßigen Kreuzheben habe ich nicht das Problem (wahrscheinlich, weil das Gewicht auf dem Boden abgesetzt wird für eine Sekunde oder so nach jeder rep). Auf dem Rumänischen Kreuzheben allerdings, mein Rücken beginnt zu Runde ziemlich bald. Obwohl meine Oberschenkel und Gesäß fühlen, wie Sie könnte viel viel mehr Gewicht (oder Wiederholungen), habe ich dann immer zu stoppen, um nicht meinen Rücken verletzt langfristige.

Ist das normal? Ich bin jetzt training für etwa 1,5 Jahre. Was kann sein getan über es?

+680
user9686 15.05.2011, 12:58:41
18 Antworten

Ich bin verwirrt, da es so viel Informationen über mögliche übung Routinen, und ich weiß nicht, was man ist genauer für mich. Alter: 28 Höhe: 183 cm = 6 Meter Gewicht: 158.73 Pfund = 72 kg

Ich weiß, ich habe zu Essen und gut schlafen, und ich arbeite in diesen. Ich versuche eins zu bekommen, Essen alle 4 Stunden etwa. Ich nehmen Sie einige whey-protein nach dem gym und vor dem schlafen gehen (50 gr. pro Tag, nur an Trainingstagen). Beim Frühstück esse ich normalerweise fettarme Lebensmittel wie checken Brust oder brauner Reis mit Thunfisch, und in der Mitte des Tages, einige low-fat-soda-Cracker mit fettarmen Käse.

  • Ich kann gehen, zwischen 5 und 6 mal die Woche ins Fitnessstudio (je nach Woche). Zunächst einige Leute mir empfehlen, um eine routine von 3 Tagen in der Woche, weil sonst wäre ich überfordert und bekommen schlechte Ergebnisse. Etwas sagt mir, dass es besser ist, zu trainieren alle Muskeln, die auf drei Tage, und andere mir sagen, dass ich split-routine in 2 Muskeln pro Tag, zum Beispiel:
  • Montag (Brust und Schulter)
  • Mittwoch (Trizeps und Beine)
  • Freitag (Bizeps und
+908
Compl Yue 03 февр. '09 в 4:24

Ist es wichtig, und warum? Ich habe gehört, es hilft, Sie stabilisieren die shoulderblades aber ich verstehe es nicht.

+799
Nuno Freitas 07.08.2018, 07:40:45

Sie können sich die Seite bei Wikipedia, auf den Abschnitt, der BMR-Schätzung Formeln

Es gibt mehrere Formeln gibt, werde ich nicht kopieren/einfügen, alles besser zu schauen, gibt es weitere Erklärungen.

Die Original Harris-Benedict-Gleichung [1919]

für Männer: enter image description here

für Frauen: enter image description here

wo P ist die totale Wärmeproduktion im kompletten rest, m die Masse, h die Höhe und a ist das Alter, und mit dem Unterschied in der gu für Männer und Frauen, hauptsächlich aufgrund der Unterschiede im Körpergewicht.2 Zum Beispiel eine 55-jährige Frau mit einem Gewicht 130 Pfund (59 kg) und 5 Fuß 6 Zoll (168 cm) groß, hätte einen Grundumsatz von 1272 kcal pro Tag oder 53 kcal/h (61.3 Watt). 1984, original Harris-Benedict-Gleichungen wurden überarbeitet3 mit neuen Daten. Im Vergleiche mit den tatsächlichen Ausgaben, die überarbeitete Gleichungen gefunden wurden, um genauer zu sein.4

Die Überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung [1984]

für Männer: enter image description here

für Frauen: enter image description here

Die Mifflin-St Jeor Gleichung [1990]

enter image description here wobei s +5 für Männer und für Frauen -161.

Die Katch-McArdle Formel (BMR)

enter image description here wo die LBM ist die lean body mass in kg

Die Cunningham-Formel (RMR)

enter image description here wo die LBM ist die lean body mass in kg

+769
montelof 10.05.2019, 05:35:19

Was genau ist Tabata ? Ist es einfach nur eine form von HIIT ?

Was macht Tabata effektiv in der Fettverbrennung oder der Bereitstellung von thermogene Effekte ?

+686
evgeshin 25.11.2012, 02:58:42

Ich bin mit DailyBurn.com als mein Führer/ - tracking-system für Gewicht zu verlieren und ich immer scheinen zu schlagen, meine empfohlenen carb Grenze für den Tag wirklich einfach. Ich mag Essen, Reis, Nudeln und Brot.

Um dieses in Perspektive, ich bin schlug meinen carb-Grenze, während immer noch die Hälfte der Grenze für Kalorien, Fett, etc. Ich nicht wirklich wollen, zu geben, Sachen zu Essen, ich mag das überhaupt nicht ungesund (wie Reis und Nudeln), um Gewicht zu verlieren. Werde ich Probleme haben, Gewicht zu verlieren, wenn ich auf zu Essen wie diese? also Essen kalorienarme, fettarme Lebensmittel, die hoch in Kohlenhydrate.

+600
Lotus Bud 13.06.2014, 01:34:08

Ich möchte nur etwas hinzufügen (ich könnte falsch sein, eine ärztliche Bestätigung würde geschätzt werden), aber 98% mass Gainer verwenden Sie hohe Zucker-und hohe IG Kohlenhydrate als Kalorien-Quelle. Aka Maltodextrin oder fructose etc. Eine hohe Dosis von Zucker (nicht Kohlenhydrate, >Zucker<) sehr langfristig kann Ihnen diabetes. Also wenn Sie wie ich sind und brauchen einen shitload an Kalorien zu packen, Masse und Nutzung gainer Alltag , lieber Gewinner, die nicht haben, Maltodextrin, aber Dinge wie Hafer statt (low IG und wenig Zucker). Plus, Sie schmecken im Allgemeinen besser. Ich kann nicht geben Ihnen einen link zu guten Gainer, aber ich Schätze, Suche eine website, die mit der Masse in den Namen, die Sie interessieren könnten :)

+525
Lizard 20.06.2017, 03:04:16

Es ist nicht so viel Unterstützung für die sehnen. Eine der Theorien, die dahinter ist, dass es hilft, heben Sie die Haut Weg von den Strukturen darunter (mikroskopisch), das ermöglicht ein wenig mehr Raum für die Schwellung, was wiederum hilft, zu minimieren Schmerzen.

Eine zweite Theorie ist, dass es funktioniert ähnlich wie die Reibung eine Fläche hat, die interrupts der Schmerz-signal zum Gehirn. Es wird auch vermutet, dass es ermöglicht die Natürliche Bewegung, während zur gleichen Zeit bietet eine propriozeptive feedback, das hilft, begrenzen Sie die vollständige Palette von Bewegung.

Studien bisher gezeigt haben, keinen wirklichen nutzen zu kinesio-tape, aber es gibt Leute, die schwören drauf.

+505
Aiden Fogle 19.01.2014, 15:49:49

Es gibt mehr als eine Art von Griff-training zur Verfügung, und Sie wollen sicherstellen, dass Sie wählen Sie die richtige:

  • Pinch grip (Platte drückt, etc.)
  • Stahlharte Griff (tennis ball, "captain of crush")
  • Unterstützend Griff (Kreuzheben, farmer ' s geht)

Da Ihr erklärtes Ziel ist es, mit mehr Gewicht auf Kreuzheben, werden Sie wollen, stellen Sie sicher, Sie trainieren Ihre unterstützenden halt. Ich will darauf hinweisen, dass wenn Sie den gemischten Griff, Ihre hand im Obergriff (Handfläche nach Entfernung) wird immer schwächer sein als Ihre suppinated hand (Handfläche nach Sie). Das heißt, ziehen Sie mehr Sie nicht lassen können die Hantel.

Griff-Training-Strategie:

  • Nicht mehr als jede andere Woche. Training halt zu oft kann tatsächlich dazu führen, dass es schwächer und fügt Sie ein viel mehr training stress.
  • Ausdauer-Training. Mit weniger Gewicht, Versuch, Zeit zu erhöhen.
  • - Intensity-Training. Schwerere GEWICHTE versuchen zu steigern, das Gewicht, das Sie halten kann.

Die zwei besten grip training übungen, die ich beschäftigen sind:

  • Kreuzheben Hält: Auf Ihren letzten Satz Kreuzheben, halten Sie einfach die bar, bis Sie Ihren halt gibt.
  • Farmer ' s Walks: Holen schwere implementiert und tragen Sie für Distanz oder halten Sie einfach für die Zeit.
  • Achse oder Fat Gripz Kreuzheben Hält: wie der name schon sagt. Halten Sie ein 2" - Achse oder eine Stange mit fat gripz auf Sie für die Zeit. Müssen Sie verwenden ein geringeres Gewicht als die dickere bar macht auf halten, um es deutlich schwieriger.

Die farmer ' s walks haben Klimaanlage nutzen sowie Griff der Ausbildung, und Sie haben dazu beigetragen, mein halt viel trainiert. Wenn das training für Ausdauer, werden Sie wollen, halten Sie den farmer ' s walk implementiert für bis zu 20-30er oder 50 Meter vor dem zunehmenden Gewicht. Wenn die Ausbildung für die Intensität, halten Sie für 10 Sekunden oder 10 Meter vor dem zunehmenden Gewicht.

+500
Almog C 15.07.2010, 10:25:24

Gibt es einige push-up Variationen, die ich tun kann, um die Arbeit der Bizeps-oder Schulter Muskulatur? Illustrationen oder Bilder würde geschätzt werden, wie gut.

+471
Guillermo Rivero 01.04.2011, 15:24:15

Ich bin ein sprinter rund um den grand Alter von 21.

Auf unserer Strecke gab es viel Debatte, ob kaltes Bad (oder Eis-Bad, wenn du mutig genug bist) aids Erholung der Muskeln. Was sind Ihre Meinungen?

Gibt es irgendwelche andere post-training Techniken, die Sie empfehlen würden?

Glaube nicht, dies hat zu sport-spezifisch, da es leicht zu gehen, über die Tafel für die meisten Sportarten.

Stu

+430
pamela 11.01.2017, 07:35:40

Beim gehen, ist es empfohlen, dass Sie vorsichtig platzieren Sie Ihren Fuß auf der Ferse zuerst den Boden mit dem Knie nur leicht gebeugt.

Manche Menschen haben tatsächlich die Zeit gewidmet, um die Beobachtung der form und Haltung von Personen aus Kulturen, in denen traditionelle, Natürliche Körperhaltung und-Bewegung sind noch intakt. Personen aus diesen Kulturen nur sehr selten erleben, Rücken-oder Gelenkschmerzen. Wenn Sie interessiert sind, lernen, wie man stehen, sitzen, liegen, bücken oder richtig laufen, empfehle ich das Buch 8 Schritte zu einer schmerzfreie Zurück: Natürlicher Körperhaltung-Lösungen für Schmerzen im Rücken -, Nacken -, Schulter -, Hüft -, Knie und Fuß (Sie können lernen, wie Sie sitzen und stehen richtig von der Autorin selbst in diesem video)

Hier ist eine kurze Zusammenfassung, wie Sie einen Schritt korrekt ein (siehe das Buch für mehr Informationen und Grafiken/Bilder):

  1. Richtig Stand (Gewicht auf Fersen, Knie leicht gebeugt, Becken antevertiert, Rücken gerade und nicht gebogen, außer geschwungene leicht zurück in Richtung der Unterseite, lassen Sie Ihre Gesäß-stick ein wenig heraus)
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein
  3. Gleichzeitig: ein. Biegung rechten Knie, Scharnier an der Hüfte, lassen Sie das Rechte Bein entspannen. b. Beginnen zu begradigen linke Bein, ziehen Sie die linke Pobacke, drücken Sie Ferse in den Boden
  4. Verlängern Sie das Rechte Bein nach vorne; immer begradigen linke Bein und ziehen Sie nach Links Hinterteil
  5. Drücken Sie sich stark mit dem linken Fuß; weiter begradigen linke Bein, ziehen Sie die linke Pobacke, drücken Sie die linke Ferse in den Boden
  6. Sanft legen Sie den rechten Fuß auf dem Boden, die Ferse zuerst, Knie leicht gebeugt
  7. Entspannen linken Bein.

Zugegeben, die schwer zu verstehen ohne Bilder... Sie sollten am Ende mit Ihrem Gesäß Muskeln die meiste Arbeit gemacht; Ihre quads sollte kaum involviert.

Das Buch stellt auch fest, dass es richtig ist, zu Fuß in einer Linie... das ist, wenn Sie zu Fuß sind auf einer Linie auf dem Bürgersteig den inneren Rand der Fersen berühren die Linie. Ihre Füße zeigen sollte, nur das geringste bisschen nach außen.

+363
89515260834 24.04.2015, 11:23:46

Ich pendeln mit dem Fahrrad und gehen Sie zu der Turnhalle zwei oder drei mal pro Woche. In der Turnhalle, ich in der Regel nicht der Oberkörpermuskulatur, schon seit ich Kreislauf viele. Nicht alle meinen unteren Körper Muskeln trainiert, wenn ich Zyklus.

Können Sie mir empfehlen eine gute untere Körper-übungen, die als Ergänzung zu meiner Radsport-routine? Mit Erklärung, bitte. Ich würde gerne wissen, welche Muskeln ich damit haben würde, sich zu konzentrieren.

Ich möchte Empfehlungen, die sich in gesundheitlicher Sicht, nicht zu erhöhen meine fahrerischen Leistung.

+317
ffilosoff 27.12.2011, 16:04:40

Es geht darum, Lebensmittel mit einem hohen Grad der Sättigung, die nicht spike Ihren Insulinspiegel, wodurch Sie mehr hungrig. Zum Beispiel 300 Kalorien von Spinat wird zu halten Sie voller länger als 300 Kalorien von soda. Auch Lebensmittel höher in Fett, wie Vollfett-Joghurt oder Fleisch wird befriedigender sein, als die hohen Kohlenhydrat-Lebensmittel wie Brot oder Nudeln, und nicht spike Ihr insulin. Persönlich habe ich festgestellt, dass die Vermeidung Kohlenhydrate bedeutet, dass ich nicht haben, um sorgen über die Kalorien oder zählen alles, was, die ich fühlen sich voll früher und bleiben voller länger. Ich habe manchmal sogar überspringen Mahlzeiten, ohne es zu merken.

Versuchen Sie googeln "grünen smoothy" für einen guten Ort, um zu starten, um zu erhöhen Ihre Aufnahme von hohen Sättigungsgefühl Lebensmittel in eine leckere Möglichkeit. Vermeiden Sie nur Rezepte mit Zucker, aber keine Angst von Fett.

+224
jasonericson 22.10.2018, 13:18:58

Hyperventilation ist eine legitime Methode für die Erhöhung des Anteils von Sauerstoff im Blut, die für den Zweck der Dinge, wie hält man seinen Atem. Es gibt jedoch einen Nachteil, nämlich den, dass der Körper Spuren sowohl die Kohlendioxid-Spiegel und Sauerstoff-Niveaus, und mit dem, was im wesentlichen zwei unterschiedliche Mechanismen. Hyperventilation sinkt der CO2-schneller als es erhöht die Sauerstoff, was bedeutet, dass umfangreiche hyperventilation kann zu einer situation führen, halten Sie Ihren Atem, Ihre Sauerstoff-Ebenen Tropfen zu niedrig, was zu einem black-out, aber die CO2-Werte sind nicht erhöht genug, um trigger die Atmung reflex. Dies hat einen praktischen Vorteil, dass, wenn es passiert, wenn Sie schwimmen, Sie nicht sofort beginnen zu inhalieren, Wasser. Jedoch, aufgrund der unterschiedlichen Teile des Gehirns und, wenn Sie heruntergefahren, werden die Menschen oft weiter zu schwimmen, während Unbewusste, und das Risiko der Verletzung vom laufen in Wände und dergleichen. Zusätzlich, die Zeit zwischen, wenn Ihr Körper ist hungrig nach Sauerstoff und wenn Sie wieder zu atmen beginnen kann zu einer situation führen, Hypoxie, einem Sauerstoffmangel in den Geweben. Dies ist grundsätzlich nicht zu Hirnschäden, weil der Körper beginnt zu horde die restlichen Sauerstoff zur Erhaltung Ihres Gehirns, aber die daraus resultierende mangelnde Sauerstoffversorgung in den Extremitäten führen kann zu schmerzhaften Krämpfen.

Mehr anekdotisch, ich habe gehört, dass wiederholt hyperventilation kann den Punkt ändern, an dem Ihr Körper glaubt, es braucht mehr Sauerstoff, der kann schließlich auch dazu führen, nicht immer die ausreichende Sauerstoffversorgung, da hast du effektiv trainiert Ihr Gehirn zu glauben, dass die Hungersnot ist die neue norm. Allerdings kann ich keinen tatsächlichen wissenschaftlichen Beweis, dass online, so dass könnte ein Ehefrauen tale.

Als ob es funktioniert wie eine übung, die kann ich nicht wirklich sagen. Die Allgemeine Verwendung von es ist, anstatt zu erleichtern zu können, halten Sie den Atem, oder, um künstlich die Leistung steigern, indem Sie den Körper in einen Zustand der hyperoxygenation, als Vorbereitung für eine übung eher als eine übung selbst.

+144
user151943 09.11.2019, 06:27:47

Ich würde dir empfehlen ein online-oder personal trainer.

Ich hatte einmal einen online-coach als gut. Ich habe eine mehr oder weniger personalisierte Ernährung plan, ein neues workout-routine jede Woche und skype-sessions sprechen Sie über die geringfügigen änderungen, um zu erreichen mein Ziel.

Es gab andere Leute, die mehr oder weniger gleichen workouts und es war schon immer eine Gemeinschaft macht, die Sie (es war eine facebook-Gruppe).

Jetzt, ca. 4 Jahre sind vergangen, seit diese hatte ich natürlich und mag ich immer noch Pläne, die ich habe.

+84
butchov 26.12.2013, 04:33:30

Das klingt spannend. Wenn ich Ausbildung habe ich laufen würde, verschiedene kleine trails, der sich in Länge und Schwierigkeitsgrad. Re-produzieren, die Umgebung, die Sie ausgeführt werden können, bereiten Sie Ihre Mentalität, und alle die Muskeln, die benötigt wird, um Ihr Ziel. Auf dem kleinen Weg konnte man es interessant machen, indem man kleine schaltungen wie 15 Presse-ups hier, Hampelmänner es, den Spaß, den Sie haben könnte.....

Beitritt ein Fitness-Studio kann ermutigen routine. Klassen wie schaltungen oder spinning, und auch Geräte wie das Laufband oder cross-trainer wird helfen, aber außerhalb der realen Umwelt gewinnt die Hände nach unten. Die andere Seite ist die Möglichkeit der Begegnung mit anderen Menschen, die die gleichen Ziele haben, die dazu führen könnten, team-Trainings.

Viel Glück und Spaß :)

+72
zfranciscus 30.11.2018, 10:16:16

Ich bin auf der Suche nach einer Evidenz-basierten "how to squat" Anleitung (und eigentlich auch die Fitness mehr im Allgemeinen).

Kostenlose online wäre toll, aber für das Fitness-Studio im Allgemeinen würde ich gerne ein Buch kaufen.

Offensichtlich jeder Leitfaden basiert auf einige Beweise, die ich bin der Hoffnung, für einen Führer, der schaut auf klinischen Daten oder Studien (falls vorhanden), Bewertungen veröffentlichten Literatur etc.

Zu klären, ich will ein Führer zu informieren, die meine Fitness-Studio-Aktivitäten, nicht für die Forschung - ich würde gerne wissen, wenn ich lese Dinge wie " don 'T lassen Sie Ihre Knie über die Fußspitzen ragen, oder Sie werden riskieren Schäden an Ihrem Knie', dass diese Ansichten basieren auf Beweise, wie das oben (wenn vorhanden, oder ob die Empfehlungen sind nur auf der Basis der Biomechanik ersten Prinzipien oder was auch immer).

+61
lamfin 14.01.2018, 19:44:42

Ich bin mehr empfindlich auf meine balance und versuchen zu fühlen, ein Gleiches Gewicht auf beiden Füßen, während hocken und Hüfte herunterzufahren. Ich habe bemerkt, dass in der sehr einfachen Stand, meine linke Wade (gastrocnemius, höher) aktiviert ist, und drücken meine Zehen gegen den Boden, während meine Rechte Wade ist ziemlich ruhig. Gehen, auf einem Bein für skater squats, es ist eine Art der gleichen Weise, und in Radfahren, meine Wade hilft flex mein Knie auf die linke Seite, bleibt aber ruhig auf der rechten Seite. Hat eine normale stehende Körperhaltung mit einbeziehen Kalb Spannung oder ist es vor allem in den Muskeln der Beine?

+24
Lars Jakobsson 19.09.2010, 15:39:34

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