Was ist der optimale Weg, um die besten Ergebnisse aus der protein-shakes?

Ich bin 31 Jahre alt, hier ist mein 4-Tage-plan:

  1. Dienstag: Bizeps nur 1 Stunde
  2. Mittwoch: Trizeps nur 1 Stunde
  3. Donnerstag: Brust nur - 1 Stunde
  4. Freitag: Schulter + Rücken - 1 + 1 Stunden
  5. Samstag+Sonntag+Montag: Kein Training, nur stellt (AUFTRAGGEBER Muskeln w/o-GEWICHTE) 10 Minuten am Tag

Im oben genannten workout-es gibt wenig warm bis in den Anfang und warm, dass sich im Ende. Unmittelbar nach dem Training nehme ich 1 ei mit kaltem Wasser. Danach ein Glas Milch mit Haferflocken+Poha, gefolgt von der normalen routine der Nahrung, in der Nacht habe ich zwei Glukose-Kekse und 1 Glas Milch.

Ich habe diese im August 2014 - bis jetzt. In den Anfang von Bizeps waren 13.8, jetzt sind Sie 14.5(nach dem beugen), Gewicht war 80Kilos und jetzt ist es 77Kilos.

Mein Ziel ist es, 16 Zoll Bizeps (nach dem beugen).

  1. Halten Sie diese routine, wenn ich erwarten können, erreichen mein Ziel?
  2. Sollte ich kaufen und protein-shake in meine routine, um das Ziel zu erreichen oder erreichen zu können, ohne Sie?
  3. Was ist der optimale Weg, um die besten Ergebnisse aus der protein-shakes?

+586
markus 23.11.2011, 10:15:17
27 Antworten

Eine Menge Zeit ist es, weil Sie Umgang mit mehr Gewicht als Ihre unteren traps umgehen kann (ich nehme an, Sie tun dies mit gewichten oder eine band), oder weil Sie noch nicht gelernt haben, engagieren Sie richtig mit den richtigen hinweisen. Damit Ihre oberen fallen, die ins Spiel kommen, zu helfen, zu kompensieren. Versuchen Sie andere übungen als gut und bekommen ein Gefühl für die unteren fallen feuern. Entwickeln diese Hinweise und gehen leichter (ohne GEWICHTE, wenn Sie zu haben). Ich persönlich fand Mitte trap wirft und teilweise dip-shrugs auf der assisted pull-up-Maschine wirklich hilfreich bei der Ausrichtung der unteren fallen.

+976
Suntea 03 февр. '09 в 4:24

Wir wissen also schon, dass Langhantel-Kniebeugen pack mehr Masse als Luft Kniebeugen; kein Geheimnis gibt. Aber ich wundere mich über die Rolle, die Kälber spielen in beiden. Ich habe gehört, air squats beinhalten minimale Kalb verwenden, während Langhantel-Kniebeugen, stress, Sie eine Menge. Ist das wahr, und warum würde das sein? Ist es einfach wegen des zusätzlichen Gewichts?

+951
landau 19.12.2016, 09:48:10

Weiß jemand ein gutes Körpergewicht übung für die traps und Hals? Ich habe versucht, die umgekehrte Schulter-Presse, aber schätzen würde weitere Anregungen.

inverted shoulder press

+940
tombrom 10.01.2010, 23:32:25

Die umfangreichste Antwort, die ich gefunden habe, ist das bei BodyBuilding.com. Im wesentlichen, Kreatin macht nicht behalten Wasser, wie mikronisierte Kreatin und das Kreatin ununterbrochen verwendet wird, in der Erwägung, dass die mikronisierten Kreatin sollte verwendet werden, in einem laden-erhalten-entladen-Zyklus.

Der Mangel an Wassereinlagerungen ändern Sie das Aussehen der Muskeln, die Sie bauen werden, weniger weich, wenn Sie mit standard Kreatin, sowie die Senkung Ihrer Gewichts/Größe.

+897
zaheer salama 22.09.2019, 14:36:53

Ich bin 5"10, die 16 Jahre alt, Männlich, mit einem Gewicht von 180 Pfund (81.6 kg). Ich bin nicht sonderlich Fett, aber ich scheinen zu sein ein breiter Kerl, wenn im Vergleich zu den meisten meiner Freunde. Ich beginne, die Vollzeit arbeiten, in diesem Sommer (7:00AM-4:00PM, 5d/Woche), und ich will zu squeeze Sie einen plan darüber verlieren 50 Pfund in den Zeitplan. Allerdings habe ich auch nicht wollen, gehen auf eine Diät.
Ich bin bereit zu tun, jede Art von körperlicher betätigung benötigt, um mein Ziel, aber ich würde lieber nicht haben, um Diät. Hier ist, warum:

  • Meine Eltern sind verantwortlich für mein Frühstück und Abendessen-Optionen, und ich will nicht, um Sie zu erhalten, andere Lebensmittel zu passen, meine Ernährung.
  • Ich kann nicht leisten zu kaufen, die gesund für Frühstück, Mittag-und Abendessen jeden Tag.
  • Ausgeben möchte ich die absolut minimale Menge an Geld für dieses Gewicht-Verlust-plan.

Ich bin nicht unbedingt Essen schlecht, jeden Tag für Mittag bekomme ich eine 6-inch turkey sub (Käse, Oliven und Salat) mit einer Cola aus der U-Bahn. Normalerweise habe ich toast zum Frühstück und Abendessen esse ich nur, was verfügbar ist. Ich weiß nicht snack zu oft, und ich esse ziemlich viel Obst.

Was routine-übung würde Sie empfehlen, um dieses Ziel zu erreichen?

+886
user320719 14.05.2017, 03:17:32

Jede Art von low-impact-cardio, aber schwimmen wäre das beste, da gibt es null Auswirkungen. Bleiben Sie Weg von jeder Art von springen oder drehen Aktivitäten wie springen notorisch führt zu ausgerenkt Kniescheiben.

+886
stoutyhk 25.07.2015, 19:58:50

Sollte man schieben oder ziehen Sie das Bein bei der Durchführung einer piriformis dehnen?


Ich habe gesehen, beide Versionen:

enter image description here

(Bild-Quelle (Spiegel))

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(Bild-Quelle (Spiegel))

+869
Cineman21 19.10.2011, 11:30:25

Ich bin sorry, wenn die Frage war sehr vage, Ill klar, dass es sich hier, ich bin 26 bald aus 27 August, ich Wiege 70 Kg, ich habe dünne Arme, aber einen sehr dicken Bauch, ich will einen gesunden Körper, vielleicht trainieren Sie auf meine Arme und Bauch Fett.

Ich war immer Dünn, als dünne, die meisten meines Lebens, ich habe eine chance, um zu versuchen, in der Turnhalle, im Alter von 21 in der Probezeit, ich ging, aber es war niemand um mich, ich war verwirrt, über das, was ich will und verwirrt/dumm wenn Leute mich Fragen, über meine Ziele, übungen, habe ich einige übung, aber keine Ahnung jetzt, was es war, alles, was ich erinnere, ist, dass die Menschen um mich herum zu realisieren mich ein noob und lachen, weil ich war wahrscheinlich tun alle die übung falsch. Ich habe, dass die Angst immer da, aber ich wollen jetzt tun, was erforderlich ist, einen dicken Bauch sieht sehr schlecht auf eine dünne person.

Ich weiß, es ist eine sehr dumme Frage, ich Frage mich nur, für einen Neuling wie mich, welche übungen sollte ich machen - meine intention ist vor allem zu wissen, atleast die Ausrüstung/übung Namen, ich sollte nicht versuchen, als ein frisches Fleisch für einen gesunden Körper , so dass, selbst wenn mich jemand danach fragt, kann ich sagen: Sie die übung und sagen Sie Ihnen, was ich mit Absicht es so, dass ich nicht zu blamieren, wie beim letzten mal.

sorry nochmal falls die Frage sehr dumm ist, das ist, wie heikel wurde es in der Turnhalle beim letzten mal. Danke

+863
Stacy Proficy 07.02.2017, 00:58:33

Hi, ich wollte schon zu tun, ein muscle-up seitdem ich wusste, dass Sie möglich waren, und wurde gefragt, welche Muskeln und wie sollten Sie trainieren für zu Hause. Ich gelegentlich gehen Sie zu einem Fitness-Studio mit einem pull-up-bar mit Gewicht Hilfe, aber ich bevorzuge die Klimmzüge bei mir zu Hause. Ich Frage mich, wie und was sollte ich trainieren, um in der Lage zu tun, eine Muskel-up.

Ich habe die Hanteln, Hanteln, eine Hantelbank und ein pull-up-bar

+857
binaryatrocity 23.07.2011, 05:22:47

Anstatt zu versuchen, eine spezielle übung nur für die griffkraft, die Arbeit in was auch immer andere übungen, die Sie tun, durch drücken der bar so hart wie Sie können. Dies wird nicht nur erhöhen Ihre griffkraft, aber es wird Ihnen helfen, mehr körperspannung, so dass Sie heben kann, mehr und mehr nutzen aus jedem Training.

+772
aarestad 10.11.2011, 17:47:53

Für Laufbänder, stationäre Fahrräder etc, ich möchte die profile interessanter zu gestalten. Versuchen Sie die hill-profile und sehen, welche Sie finden, schwer / angenehm und versuchen deine Zeiten zu verbessern. Machen Sie es wie ein Wettbewerb gegen sich selbst und Sie werden feststellen, dass Sie drücken, um Ihr Ziel zu erreichen.

+677
Varun Vasista Kusuma 14.11.2016, 13:22:09

Wenn gefunden in Literatur lädt der Papiere anspruchsvoll das Konzept der Anaeroben Schwelle (). Die meisten von Ihnen erklären, wie dies nur ein Konstrukt ist und wie und warum die vorherigen Experten geführt wurden, zu glauben, dass es einen PUNKT gibt, wo der Stoffwechsel verschiebt.

Wer kann mir erklären, besser dieses Thema und möglicherweise klären, ob die in der wissenschaftlichen Reich hat endlich mal jemand gezeichnet, der Endpunkt dieser?

+660
user3332283 17.05.2019, 15:36:41

Ich mache Stronglifts 5x5. Ich möchte integrieren, übungen für abs -, Bizeps-und Trizeps, weil ich will, um eine stärkere Kern für die main lifts und ich möchte vermeiden, T-Rex Arme.

Meine aktuellen plan ist zu tun, L-sit-training für die 5 Minuten am Ende jedes Trainings dann nur Freitags machen Bizeps und Trizeps. Da habe ich das Wochenende, um sich auszuruhen, tun extra-arm-Arbeit am Freitag sollte keinen Einfluss auf mein Training auf die nächste Woche.

Was nicht-Maschine-übungen sind die wirksamsten für Bizeps und Trizeps? Das Ziel ist Stärke.

+558
redark 08.08.2016, 10:27:47

Sie müssen missverstanden haben Sie den Autor.
Ich habe das Buch gelesen und die workout-Routinen, wurde mindestens zweimal in der Woche in der routine "Neues Blut", Er enthält auch mehr Intensive Routinen, sondern er rät, Sie nicht zu verwenden bis level 7 von jedem der großen sechs Bewegungen.

Aber wenn Sie planen, zu trainieren nur einmal die Woche, wird Man kaum ein Ergebnis sehen.

http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Diese website ist wirklich hilfreich, wenn es um den Aufbau Ihrer eigenen routine

+540
Abhishek Sharma 22.08.2011, 07:41:02

Ich trinke sehr viel soda, durchschnittlich einen liter pro Tag. Ich glaube, ich habe einen sehr schnellen Stoffwechsel und wie ich nicht Gewicht zu gewinnen leicht, nicht allzu besorgt über die gesundheitlichen Risiken, zum Teil, weil ich denke, dass viele der Forderungen sind übertrieben und übertrieben.

Es scheint mir, dass soda ist im Grunde Zuckerwasser mit die einzige schlechte Sache überschüssigen Verbrauch von Zucker, das ist nicht ein problem einzigartig für soda.

Die meisten Probleme scheinen verwandt zu sein, um Gewicht zu gewinnen und als das nicht scheinen, Wirkung mich ich Frage, wenn ich aus irgendeinem Grund zu schneiden es aus meiner Diät.

Als ich beginnen zu trainieren, wird sich mein Verbrauch von soda halten Sie mich zurück? Wenn ja, warum? Bitte sichern Antworten mit links zu zuverlässigen Quellen oder Studien, wo es möglich ist.

+526
Skamp19 29.10.2015, 07:50:37

Während der Ausbildung zum Lehrer wurde ich ausgebildet... Sie Ahnen es... ein anderer Lehrer. Der Unterschied ist die Erfahrung und Qualifikation.

Einmal kann split-Training-Arten in zwei Gruppen:

  • Wettbewerb-centric
  • Nicht-Wettbewerb

Können die Auswirkungen eines PT/Coach in beide:

Wettbewerb-centric

Dies ist Ihre Olympischen Gewichtheben-Trainer, baseball-Trainer, Fußball-Trainer, Lauftrainer, etc. Sie arbeiten in einem wettbewerbsorientierten Umfeld. Ein gängiger Begriff für diese Art von person ist "Sportler". Ein coach nicht Häufig erhalten eine direkte Zahlung von einem Sportler, Sie sind oft bezahlt durch club-Mitgliedschaft.

Sie haben einen coach für ein paar Gründe:

  • Programmierung: Kein Grund zur Sorge über die Planung rund um Wettbewerbe, ein guter coach wird gezielt Höhepunkt Ihrer Ausbildung rund um die Wettbewerbe. Sie sind nicht Auf nationaler/internationaler Ebene ein Sportler brauchen einen coach oder arbeiten auf Ihre Programmierung in Vollzeit.
  • Erfahrung: Ihr coach haben sollte, eine erhebliche Menge an Erfahrung in der Sportart, die Sie coachen, Sie in und/oder verfügen über umfangreiche Erfahrung im coaching mit Beispielen der Vergangenheit Schüler mit guten Ergebnissen.
  • 2. Auge: Mit einem coach können Sie sofort und ausgewogenes feedback auf Ihre Bewegung während der übung. Es ist extrem schwierig geworden, eine erfolgreiche (Medaille zu gewinnen -) Sportler ohne einen coach.
  • Wettbewerb Unterstützen: werden Sie dort mit Ihrem Handtuch, Kreide, nette Worte, auf der Ziellinie. Sie bieten Hilfe bei transport, Ernährung und sicherzustellen, dass Sie die beste Sie tun können, während im Wettbewerb. Es spiegelt sich in Ihnen so viel wie Sie.

Nachteile zu einem coach ist, dass Sie NUR kümmern sich um Sie erfolgreich in den Wettbewerb. Sie bekommen Sie nur Bewegungen, die Sie machen sich besser auf den sport. Ein running coach nicht machen Sie GEWICHTE heben, ein baseball-coach kümmert sich nicht darum, wie viel man für Kreuzheben. Cross-training ist sehr viel ein schmutziges Wort, um eine Menge von coaches.

Ein erfahrener coach wird wissen, was funktioniert am besten für Sie, was Bewegungen zu üben und wie man Sie am besten bekommen, Sie zu verbessern. Sie werden wahrscheinlich haben die gleiche Trainer während Ihrer Karriere als eine Entwicklung von Athleten. Sie wollen, dass Sie Erfolg haben, so viel wie Sie tun, alles rund um den Erfolg im Wettbewerb. Ein coach ist nicht nur ein "fitness-trainer" Sie sind ein Teil Ihrer Familie/Freundeskreis. Sie werden wahrscheinlich bei Ihrer Hochzeit. Ich kann nicht sprechen für alle coaches, aber ich habe festgestellt, dass dies die Mehrheit sein wird.

Nicht-Wettbewerb

(Mit Ausnahme des bodybuilding, in dem Trainer sind nicht weit verbreitet, aber Wettbewerbe sind)

Wenn Sie jemanden haben, macht die Arbeit der personal-training-und Sie haben keine Konkurrenz die Ziele, die sich ein wenig weniger gesund. Auch mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren eine PT schnell erfährt, dass Ihre Kunden nicht aus-übung einer schlechten Ernährung.

Einige der Gründe, warum Menschen nutzen-Punkte:

  • Körperliche Einschränkung: Diejenigen, die mit bestimmten Erkrankungen oder Verletzungen profitieren können von einer sachkundigen person helfen Ihnen athrough spezifische übungen. Jedoch, eine Physiotherapeutin würde nur sagen, was für Sie und Sie konnte nur Folgen.
  • Faulheit: Um eine erfolgreiche Programmierung gibt es einige lernen beteiligt. Lineare progression über die GEWICHTE ausgehen und das Fortschreiten verlangsamt. Periodisierung und andere Methoden werden wichtiger, wenn die progression noch erforderlich ist. Ein PT-design kann ein Programm für Sie zu Folgen. PT kann auch die motivation durch Ermutigung, durch eine 1: 1-Beziehung mit Ihren Klienten, die funktioniert gut für eine Menge Leute, die kämpfen mit motivation, hart zu arbeiten in der Turnhalle.
  • Nervosität: Ein PT bietet eine Sicherheitsbarriere auf eine Menge von Fitness-Studios, die Sie nicht brauchen, um über zu Fragen, zu teilen Geräte und Sie müssen sich keine Gedanken über die Integration mit anderen Fitness-Studio-Gänger. Es gibt Ihnen eine änderung zu erarbeiten, mit dem Komfort von einem "Freund", die Sie unterstützen.
  • Engagement: PT ' s sind nicht Billig. Durch die Festlegung auf die Zahlung einer PT für eine Sitzung, die Sie Begehen den Abschluss der übung. Der einfache Akt der setzen Sie Ihr Geld auf etwas, das helfen kann, eine Menge Leute mit gym-bindungsangst. Wenn Sie nicht drehen Sie Sie im Stich zu lassen eine person sowie Ihren eigenen Geldbeutel.
  • Zweite Augen: Positiv, Sie bieten das gleiche Niveau der zweiten vision auf die übungen, die Sie tun. Doch während Trainer sind Meister in Ihrem sport PT ' s haben eine Tendenz zu jack-of-all-trades und Ihre Kenntnisse über die Sicherheit von Bewegungen lassen sich hinter den Zeiten.

Ich sehe eine Menge von PT ' s bei meinem örtlichen Fitness-Studios nur die Planung Training-off-the-Manschette. Ich persönlich habe ein paar freie sessions und lernte schnell durch um mit Ihnen zu reden, dass viele von Ihnen nicht die Mühe, dabei detaillierte Programmierung für Ihre Kunden. Die Wahrheit ist, dass viele Sie sich nicht, wenn Sie Gewicht verlieren oder stärker werden, für die Sie sorgen, dass Sie dafür bezahlen müssen und dies auch weiterhin tun. Ich habe gesehen, eine Menge von scummy Taktik verwendet, um clients, die sich angemeldet und bezahlt. Ich kann nicht sprechen für alle PT ' s, aber ich habe festgestellt, dass dies die Mehrheit sein wird.

Zusammenfassung

PT ' s sind gut für Personen mit Verletzungen oder einfach nur in Arbeit aus und müssen extra motivation oder Grundkenntnisse. Trainer sind gut auf die Entwicklung von Athleten, die Fähigkeiten in einer bestimmten Sportart für den Wettbewerb.

+519
user3362270 31.05.2010, 23:02:28

Im Allgemeinen: nicht zu aufgehängt auf Makros, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen. Was wichtig ist: eine ausgewogene, leichte Ernährung! Wenn Sie Lesen möchten, und bekommen Sie einige Einblicke auf Makros, aber Lesen Sie diese Anleitung. :)

+512
Nick Green 02.02.2013, 16:22:55

Ich habe getan, die ketogene Diät für einige Monate im letzten Jahr. Manches ist so anekdotischer und sehr persönlicher kann Ihre Laufleistung variieren.

Als erstes fahre ich mit dem eigentlichen Ziel Zeug. Die ketogene Diät, bevor Sie ein Gesundheits-fad (nicht unbedingt eine schlechte Sache) verwendet worden, zur Behandlung von Epilepsie. Das heißt, Sie können finden einige medizinische Literatur darüber und es gibt klinische info gibt. Gibt es mögliche Nebenwirkungen, einschließlich:

  • Verstopfung. Obwohl die Begrenzung verdauliche Kohlenhydrate nicht ausschließen Faser, tut es in der Regel implizieren geringe Zufuhr von Ballaststoffen. Möchten Sie vielleicht einige Ballaststoff-Präparate.
  • Erhöhte Blut Säure.
  • Verminderter Blutzuckerspiegel.
  • Erhöht die Blutfettwerte (Cholesterin).
  • Möglichen Mangel an bestimmten Mikronährstoffen.
  • Ein höheres Risiko für die Bildung von Nierensteinen.

Hier ist, wie meine Erfahrungen/Meinungen zu korrelieren:

  • Verstopfung: Art. Als ich begann die Diät, die ich am Ende nicht, eh, eine gute Nummer 2 für zehn Tage. Unnötig zu sagen, ich war sehr besorgt. Ich ging zum Arzt, der die nicht finden Beweise für etwas ernstes wie Darmverschluss und bekam vorgeschrieben, eine Faser zu ergänzen, das half deutlich. Was ich herausgefunden habe ist, dass wenn Sie Essen hauptsächlich Fett und Eiweiß, die eine erhebliche absorption im Körper, verbunden mit einer erheblichen kalorischen Defizit und wenig Essen Lautstärke, Sie kann tatsächlich zu absorbieren erschreckende Mengen von Lebensmitteln.
  • Haben Sie nicht bemerken, etwas ab, Blut Säure.
  • Weiß nicht, über die der Blutfettwerte. Ich hatte nie geprüft.
  • (Meinung) - Mangel in Mikronährstoffen auftreten könnten, auf eine Diät. Das heißt, um fast das beseitigen einer der drei Makronährstoffe, es gibt eine gute chance, Ihren Ernährungs-Auswahl ein Treffer. Essen Sie möglichst abwechslungsreich und betrachten Ergänzungsmittel.
  • Glücklicherweise sind nicht alle Nierensteine.

Um zu fühlen, energisch genug, ich glaube, es gibt wenig Sie tun können, außer nicht so der Kalorien-Defizit zu groß ist. Langsam und stetig gewinnt das Rennen, zu schnell ist nur gonna führen zu einem Absturz. Für die keto-Diät speziell, werden Sie wollen, stellen Sie sicher, Sie verbrauchen genug Elektrolyte (Natrium, Kalium, magnesium) und verbrauchen mehr Wasser als üblich, da Sie erleben mehr häufiges Wasserlassen und mögliche dehydration.

Für Erleichterung in der Ernährung sehe ich Häufig Vorschläge, dass Sie nicht nur springen in den tiefen Ende, aber reduzieren Kohlenhydratzufuhr schrittweise. Schließlich, obwohl, ob die Ketose tritt oder nicht, hängt davon ab, ob die Glykogen-und Glukose in Ihrem Körper wird erschöpft genug, um es zu drehen, um ketone als Energiequelle. Sie müssen zum erreichen einer niedrigen Stufe der carb-Aufnahme und halten Sie ihn dort für einige Zeit, bevor dies geschieht. Dabei immer schrittweise reduzieren kann, die Tiefe der Beschwerden, die allgemein als "keto-flu" aber vielleicht machen es auch länger dauern.

Die medizinische Literatur zeigt, Beweise für und gegen die ketogene Diät. Es gibt einige erstaunliche klingende Dinge (gesenkt LDL-Cholesterin, erhöht HDL-Cholesterin, gesenkt Blutzuckerspiegels, Normalisierung der insulin-Reaktion) und unheimlich klingende Dinge (Nierensteine, Skelett-erosion). Wenn Sie wollen, meine 2 Cent... Es lohnt sich nicht. Am Ende, was zu Gewichtsverlust führen, ist ein Kalorien-Defizit. Die keto-Diät hat einen schönen Vorteil der Verzehr von Lebensmitteln, dass sorgen für eine gute Sättigung und das macht es etwas einfacher zu halten (meiner Meinung nach, der Schlüssel zum Erfolg), aber es ist auch sehr schwer zu pflegen sind aufgrund von, wie streng Sie sein müssen in carb zu vermeiden. Auch, Sport machen, auf minimal-glucose-Spiegel saugt und cardio ist eine gute Möglichkeit der Erhöhung der Kalorien-Defizit. Ich würde sagen, die Begrenzung Kohlenhydrate, aber nicht in dem Ausmaß von keto tun Sie mehr gutes.

+398
Lucy in Dublin 14.08.2011, 12:32:40

Wenn ich mich viele Monate in zu Starten, Stärke (die vorschreibt, 3 Sätze von 5 bei der Arbeit Gewicht), aber ich kann 4 oder 5 Sätze, wäre das ratsam?

Ich weiß, ich könnte es einfach probieren, und wenn ich start Abwürgen, würde es bedeuten, ich bin nicht immer genug Erholung von der zusätzlichen Belastung, aber wenn ich nicht zum stall, gibt es Nachteile?

(Ich vermute, dies ist möglicherweise ein nützlicher ändern, um das Programm für absolute Anfänger, die sich keine sorgen über zu viel Volumen bei geringem Gewicht.)

+396
nundo 14.05.2017, 11:53:40

Ich bin grad student ist es für mich schwer auf meine Arbeit konzentrieren nach dem Training (cardio+GEWICHTE) und ich kann nur tun, nachdem ein Nickerchen. Ich würde gerne wissen, ob Ihr gesund, ein Nickerchen nach der Arbeit outs?

+364
phyledent 04.03.2017, 10:34:35

3 mal die Woche. M/W/F 7 Gruppen von 15 max. Nach 6 Wochen oder wenn Sie in der Lage verändern, zu ergänzen, zu breit, dann nach, dass ändern zu schmal. Danach starten Sie mit Schritt oder Stufe 1. Bis zu 3 Stufen. Wenn Sie 50 Prozent von Ihnen bw Sie tun 15 Wiederholungen. Wenn Sie 100 Prozent, wie Klimmzüge oder dips, die Sie tun 7 Wiederholungen. 15 Sätze 7, aber nur 1 oder 2 mal pro Woche. Ein bisschen wie Deutsche volume training.

+311
jti107 25.02.2019, 12:44:39

Bücher über Krafttraining:

  • Starting Strength: Basic Barbell Training (3. Auflage). Mark Rippetoe.
  • Practical Programming for Strength Training (2. Auflage). Mark Rippetoe und Lon Kilgore.

Bücher über Ernährung:

+310
Gloris Noris 30.07.2014, 09:22:14

Am Ende der Ski-Saison im letzten Jahr habe ich beschlossen, um zu reduzieren meine Fettaufnahme und begann, den Verzehr von Obst und Gemüse für Frühstück und Mittagessen. In diesem Jahr finde ich viel weniger Ausdauer auf der Piste. Nach ein paar läuft meine Oberschenkel brennen nach dem Abstieg nur 100 Meter einen Abhang hinunter und ich haben ein wenig ruhen.

+299
user6215 29.03.2014, 16:10:19

Radfahren wäre in der Tat eine bessere option, bis Sie nicht verlieren einige zusätzliche unnütze Belastung. Bedenken Sie auch, step-Aerobic, die Sie tun können, zu Hause.

Übrigens, läuft mit der richtigen form und zum überspringen mit dieser Fertigkeit nicht so traumatisch, wie Sie sein würde, wenn Sie unsachgemäß durchgeführt wird (dies würde eine sehr lange Antwort, aber in ein paar Worten, das ist: laufen von der Landung auf den Vorfuß und nicht overstriding; so mit Ihren Muskeln eher als Ihr Skelett-Kette um den Schock zu absorbieren, für was zählt, laufen und springen, durch einen Sprung nur ein Zoll - 2/3 cm - aus dem Boden. Aber wieder, diese sind ziemlich fortgeschrittene Techniken, und wenn Sie ein Anfänger sind, wie ich vermute, stick mit niedrigeren impact-Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Dies wird Ihnen helfen, shred junk-Fett aus Ihren Körper und stärken Ihre Muskeln etwas. Dann haben Sie mehr Auswahl und Abwechslung hinzufügen.

+261
Orville Maison 16.07.2019, 06:27:13

Wie für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, das hängt davon ab, was dein Ziel ist, und was Teil der Periodisierung, die Sie sind in. Wenn Sie darauf abzielen, eine Steigerung der Kraft und Schnelligkeit im laufen, ich schlage vor, Sie tun, 1-4 Wiederholungen bei über 85% für alle übungen. Ich bin ein sprinter und das ist, was ich Tue. Es wird Ihre Geschwindigkeit erhöhen Potenzial, so dass Sie üben weniger Kraft aus, wenn Sie laufen bei X m/s als vorher. Tun hohe Kraft/niedrige Wiederholungen erhöht die neuronalen output-und Muskelkraft der Produktion, die alle nachfolgenden training einfacher und effizienter. Zum Beispiel, wenn Sie 10% schneller, es werden 10% schneller (oder mehr in der gleichen Zeit) in Ihrer Distanz training, und als solche erhöhen Sie die Intensität/Lautstärke und fitness. Möglicherweise gibt es einige Verdienst dabei hohe Wiederholungen, >20-30, im Langstreckenlauf. Jedoch ist der wichtigste Aspekt der Steigerung der Leistung in der Langstrecke laufen soll läuft sich. Mit Krafttraining wird ein add-on.

Wie für die Art der übung, die prime movers beim laufen sind die Hüft-extensoren (Gesäß und Oberschenkel). Adduktoren spielen auch eine Rolle in der Verlängerung der Hüfte, aber nicht so viel, für die lange Distanz im Vergleich zu sprinten. Abduktoren sind vor allem Stabilisatoren in Betrieb. Macht es Sinn zu stärken, Sie im Falle Ihrer Hüfte kippt, wenn Sie laufen; Sie müssen nur ausreichend stark, wenn Sie nicht kippen Ihre Hüfte gegen Ende der Läufe Sie haben keine Notwendigkeit für zusätzliche Stärke gibt. Hip Beugemuskeln sind Sekundär Mover in Betrieb; sehr wichtig zum sprinten, aber nicht so viel in der Langstrecke laufen.

Wenn Sie Zielen auf die Maximierung der Leistung in Ihrem Langstreckenlauf mit minimalem Zeitaufwand, dann konzentrieren sich auf hip-extensoren. Wenn Sie Zeit haben, dann können Sie hinzufügen, Beuger, Adduktoren und abduktoren, um Ihre Therapie in dieser Reihenfolge. Für ein effizienteres training, look up "Periodisierung". Ich würde empfehlen, Periodisierung für Sport von Tudor O. Bompa.

+249
newtone 22.11.2011, 03:48:39

Wenn ich du wäre würde ich focuse auf progressive überlastung. Bleiben Sie bei der gleichen % Ihrer max, zum Beispiel 3x10 70%, und fahren Sie dann um machen es schwieriger, jede Woche. Wenn Sie sich nicht ändern die % des 1 rep max ist es einfacher für Sie, genau zu sehen, wie viel Sie voran/Abwürgen.

Es gibt verschiedene Techniken, um eine überlastung winzige Erhöhung in Gewicht zu ist die einfachste, Sie können weiterhin tun, bis Sie nicht erreichen die reps von Ihrem ersten Satz, und dann senken Sie das Gewicht ein wenig, aber erhöhen die Menge von Sätzen, um Ihnen helfen, brechen durch den stockenden Gewicht. Außer, dass Sie sollten wahrscheinlich Essen mehr, denn Sie haben noch viel Raum, um zu erhöhen Gewicht bei 62kg, aber Sie wahrscheinlich bereits wissen :)

Schauen Sie sich auch diese Programme: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines

(bearbeitet)

+238
ChillyAutumn 08.10.2019, 22:28:14

Ich mache ein workout, inspiriert durch die Körper, die Von der Wissenschaft für die letzten 5 Wochen. Ich kann nicht das ganze Buch Gerechtigkeit in einer schnellen post, aber kurz gesagt, es empfiehlt sich eine einzelne Gruppe von 3-5 übungen langsam, mit hoher Intensität, und zum scheitern einmal pro Woche. Sinn und Zweck der übung ist, zu erschöpfen, alle vier Arten von Muskelfasern gleichzeitig und drain Ihre glucogen Stauseen. Angeblich soll dieses sets aus verschiedenen cascading Effekte im Körper für die Festigkeit zu gewinnen, die Allgemeine Ausdauer (einschließlich "cardio") und Fettabbau. Die workouts sind verteilt im Abstand von einer Woche, weil angeblich es braucht Zeit, um sich vollständig zu erholen und häufigere Trainingseinheiten sind kontraproduktiv. Die Erklärungen im Buch verwiesen wird, und wenn es irgendwelche dubiosen Wissenschaft, verpasste ich es.

Ich habe festgestellt, dass es scheint, um gepflegt meine Stärke, Gewicht, Körperfettanteil, usw.. nur mit den kurzen wöchentlichen Training, aber ich bin stagniert. Ich bin nicht immer stärker (wie gemessen durch die Zeit-unter-load) oder alle leichter (gemessen als Rückgang der Waage Gewicht oder Körperfettanteil). Ich habe nicht geändert, alle anderen Aspekte meines Lebensstils: Schlaf, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, stress-Ebene wurden alle konstant.

Ich möchte einige helfen, diagnostizieren, was das problem ist:

  • Fehler in dem Buch die Prämisse oder die Forschung?
  • Fehler in meinem Training (wird weiter unten beschreiben)?
  • Fehler in meiner Fortschritte Messungen? (Vielleicht ist mein "Intensität" erhöht, so dass ich selbst ermüden schneller, die Zeit-unter-Last ein schlechter Indikator des Fortschritts)

Mein Training details:

  • Einmal pro Woche, einen Satz pro übung (insgesamt 5)
  • 5 freeweight-übungen, in dieser Reihenfolge: Bankdrücken, Kniebeugen, Aufrechtes Langhantel Rudern Stehend Langhantel Schulterdrücken, Kreuzheben
  • Ich benutze ein Gewicht für jeden, der können in etwa 1 minute Zeit-unter-laden, bevor ich es nicht tun setzt auf ca. 5 sec. Trittfrequenz
  • Ich die Fortschritte durch die Messung der Zeit-unter-load - (start Fehler) mit einer Stoppuhr; ich nicht zählen Wiederholungen
  • Genug Pause zwischen den übungen, um die Leiste verschieben/GEWICHTE und die nächste übung. Ich werde warten, ein bisschen lang, wenn ich mich schwer atmen (meine Herzfrequenz bleibt erhöhten Laufe, bin ich nur Ruhe, um meinen Atem wieder)

Ich glaube, ich bin nach dem Geist des Buches Empfehlungen, aber für die vollständige Offenlegung hier sind die Bereiche, die ich denken kann, in dem ich abweichen (das Buch hat nicht scheinen, zu zeigen, dass diese würde erhebliche Probleme):

  • Ich bin mit freien gewichten statt der empfohlenen Nautilus-Maschinen (vor allem, weil ich mit meinem home gym und das ist, was ich habe). Ich benutze ein power rack, damit kann ich sicher Bank & squat zu wahren Fehler.
  • Ich benutze ein 5 Sek. Trittfrequenz statt der 10 sec. empfohlen durch das Buch, vor allem, weil ich kann nicht langsamer als 5 ohne Gefühl, wie ich bin halt.

Update: Ich habe ausgewählt eine Antwort, ich denke, das behebt mein Problem auch, aber ich möchte noch hinzufügen, ein paar zusätzliche Elemente der Hinweis, dass ich versucht habe (weder schien auf meine Leistung) im Fall, jemand folgt meinen Spuren:

  • Nach dem Folgen-auf BBS-Q&A-Buch (und ein oder zwei Antworten weiter unten), 7 Tage nicht genug recovery-Zeit, vor allem für die größeren Jungs. Ich habe versucht zunehmend, dass 10-11 Tage.
  • Begann die Therapie mit Kreatin und L-Glutamin zur Verbesserung der Regeneration.
+63
Kevin Cochie 15.10.2013, 14:04:25

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