Empfehlungen für eine gute fitness-Kurs für einen 30+ newbie

Also ich war früher ein begeisterter Läufer (wenn auch nie viel), aber nach einer Infektion der Lunge habe ich aus der routine und jetzt nicht nur die Leidenschaft ganz von vorn zu beginnen.

Ich möchte wieder in gute Form zu kommen wieder -- und so dachte der Kurs: karate, Kickboxen, sogar klettern, um es zu tun (aber es gibt keine Wand in meinem Bereich, so dass dieser Letzte ist aus).

Was ist ein guter Kurs, um fit zu bekommen, eine neue Fertigkeit erlernen, und bekommen Sie in Form? Ich bin nicht dagegen, die Zahlung für einen Kurs, aber online-tutorials oder podcasts funktionieren auch (und angesichts meiner Zeitplan sind sogar besser).

Danke!

+377
Ohcnavi 10.09.2016, 18:07:05
18 Antworten

Zyklus Schwieriger, Pedal Schneller, Schneller Zu Gehen, Fahrt Mehr, Versuchen Sie Die Intervalle

Insgesamt, ich glaube, Ihre besten Optionen sind, genießen Sie Ihr Fahrrad Reiten, und einfach zu tun, es so konsequent wie möglich. Verkaufen alle motorisierten Fahrzeuge und verlassen Sie sich auf Fahrräder für alle Ihre Transport. :)

Nach der Mathematik verbunden mit diesem Diagramm Ihre voraussichtliche Kalorien-burn-rate sollte über:

  • 380 kcal/Stunde bei oder unter 16 km/h (gemütlich)
  • 570 kcal/Stunde zwischen 16 km/h 19 km/h (typische Geschwindigkeit für Fahrrad-Pendler)
  • 760 kcal/Stunde zwischen 19 km/h und 23 km / h (mäßiger Aufwand, machbar mit übung)
  • 950 kcal/Stunde zwischen 23 km/h und 26 km/h (kräftig)
  • 1140 kcal/Stunde zwischen 26 km/h und 31 km/h (sehr schnell)
  • 1530 kcal/Stunde über 31 km/h (Rennen)

Sie sollten äußerst skeptisch gegenüber solchen Schätzungen, da die Anstrengung zu gehen 20 km/h in 10 km/h Gegenwind ist fast zehn mal so viel wie 20 km/h mit 10 km/h Rückenwind. Neben wind-Widerstand, Hügel machen eine Menge Unterschied. Es ist fast 0 Aufwand nach unten gehen einen steilen Hügel und ziemlich viel Aufwand, um es nach oben, und man kann leicht feststellen, einen signifikanten Unterschied in der Anstrengung, mit Pisten, die man nicht mal bemerken, wie schräg, wenn man zu Fuß oder mit dem Auto fahren. Und die Beschleunigung ist mehr Aufwand als die Kreuzfahrt in der eingestellten Geschwindigkeit.

Der Rollwiderstand des Fahrrades ist ziemlich niedrig und nicht wirklich zu ändern, wie Sie gehen schneller. Der Luft Widerstand für einen gegebenen Abstand erhöht sich mit dem Quadrat der Geschwindigkeit. Also, ja, wenn Sie gehen den gleichen Abstand und tun Sie es schneller, man sollte mehr Kalorien zu verbrennen, es zu tun.

Beachten Sie aber, dass der Unterschied im Kalorienverbrauch zwischen 16 km/h 19 km/h Geschwindigkeit für zwei Stunden (380 kcal) ist etwa ein bagel mit einem einzigen Klaps von butter. Es gibt eine Menge zu sagen für die Anpassung Ihrer Ernährung zu reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, wie Ryan und Ivo vorschlagen, in die Kommentare.

Ein bike-computer, der misst Ihre Geschwindigkeit würde nicht Schaden; es würde Ihnen etwas zu erhöhen. Eine, die misst Ihre Trittfrequenz (pedalumdrehungen Geschwindigkeit) sowie Boden-Geschwindigkeit wäre besser. Am besten wäre ein Pulsmesser (die von einigen Fahrrad-Computer-support-reden), da dies der praktischste Weg, zu sagen, wie viele Kalorien du verbrennst. (Fahrrad-Computern, die tatsächlich zu Messen, Ihre Leistung zu teuer, jedoch).

Für Kalorienverbrennung, es ist in der Regel empfohlen, um zu tun Abständen. Im Grunde, nachdem Sie aufgewärmt: pedal so hart und schnell wie Sie können, bis die Beine brennen (30-45 Sekunden), nehmen Sie es einfach für ein paar Minuten, dann schieben Sie wieder hart. Machen Sie einen Punkt der Sprint von Stationen ist ein guter Weg, um etwas von dieser Art der push-in. Dies wird Ihre Herzfrequenz bis und in der Regel mehr Kalorien verbrennen, sondern auch helfen, steigern Sie Ihre Kraft in den Beinen, so dass Sie besser machen können, mehr Kalorien zu verbrennen, wie Sie Fortschritte.

Als ein begeisterter Radfahrer, ich finde es schwer, herauszufinden, wie ich tun würde, Abständen auf einem singlespeed. Wenn ich will, um mich drängen, schneller zu fahren, ich Dreh ein bisschen schneller, dann schalten Sie in einen höheren Gang, so dass ich bin immer noch dabei, gegen eine anständige Menge an Widerstand. Ohne Verschiebung, ich würde nur Spinnen und nicht schieben mich härter. Rolling hills auf ein singlespeed wäre sehr ähnlichen Abständen, aber es klingt wie Sie nicht wirklich haben diejenigen, die auf Ihrer route.

+928
user1515657 03 февр. '09 в 4:24

Verbinden Sie eine lokale Laufenden club. Es ist immer jemand da, der für einen marathon trainieren.

+882
Jan Molak 02.09.2014, 16:39:03

Ich bin eine Erkältung jetzt. Ich wollte nicht zu brechen, meine workout-routine,, so, fuhr ich Fort, zu trainieren.

Aber während meiner Sitzung, ich war nicht so energisch. Auch habe ich im internet gelesen, dass die arbeiten mit einer Erkältung nicht erlauben, dass der Körper genug Zeit sich zu erholen.

Also, ich möchte wissen, ob es OK ist die Arbeit mit einem kalt wie meine Energie selbst, war gering. Und, ist es wahr, dass der Körper nicht genug Zeit sich zu erholen?

+842
AAnubiSS 18.08.2011, 14:44:33

Schmerzen

Es zu schätzen. Ist es nicht eine Möglichkeit der Messung, wie effektiv Ihr Training war, aber es sollte Ihnen sagen, dass Sie getan haben, etwas aus Ihrer Komfort-zone, und das ist gut so!

Je mehr Sie trainieren, desto weniger haben Sie. Aber im Allgemeinen, machen Sie sich keine sorgen.

Plötzliche Schwäche

Das ist wichtig. Erfahren Sie dies sofort!!

Wenn Sie trainieren, Sie brechen die Muskel-Fasern nach unten. Wenn Sie Ruhe und Essen Sie bauen die Muskeln wieder auf, stärker.

So im wesentlichen, Sie konnte Ihre pushups, denn Ihre Brust-und Trizeps-Muskeln bereits geschwächt von Ihrer vorherigen Trainingseinheit(en).

Wir gehen gern auf die 48-Stunden - "Faustregel", und deuten darauf hin, dass Sie nicht trainieren die gleichen Muskelgruppen zwei Tage in einer Reihe, aber geben Sie Ihnen mindestens einen Tag der Ruhe, bevor Sie trainieren Sie wieder. Dies kann übersehen werden, wenn Sie fressen und sich ausruhen, eine MENGE zwischen jedem Training, aber auch hier die 48-Stunden-Faustregel ist ein guter Ort, um zu starten, um zu sehen, wie Sie damit umgehen.

Gewichtszunahme

2 kg in 1 Woche ist in Ordnung, aber es geht unter "easy come, easy go". Eine Woche ist eine sehr kurze Zeit, und was Sie vollbringen in einer Woche verloren gehen können, in einer anderen Woche. Aber was gewinnen Sie in einem Jahr, Stöcke mit Ihnen für viel, viel länger.

Rauchen

Das Rauchen ist natürlich der Weg zu gehen. Sie wissen es, wir wissen es, ich glaube nicht, dass es garantiert zu viel von einer Antwort, außer... viel Glück!

+804
Eric Toupin 01.02.2015, 09:02:47

Tut ordentlichen upper-Körper-Training führt zu einer Erhöhung in dem Umfang des Handgelenks? Ich denke an übungen wie Bankdrücken, curls, usw.

+768
Phil Figgins 25.11.2017, 05:06:18

Ich bin zu entdecken, die laufen, und ich mag es.

Ich habe derzeit 10-km-Rennen in zwei Veranstaltungen (1 Stunde) und einer 22 km (2h 15') Autonomie in einem park.

Während der 20km-Rennen hatte ich sehr wenig schlechte Knie, vielleicht aufgrund der Tatsache, dass der Weg hatte viele Anstiege und Abfahrten.

Derzeit kann ich den Zug für 5/7km nicht mehr als einmal in der Woche, aber ich würde versuchen, einen marathon zu laufen.

Mehr als diese laufen gehe ich schwimmen zweimal im Monat (über 1h+30') und 2/3 mal Radfahren (über 4/5h jedes mal).

Ich kümmern sich nicht, das Ende der Zeit (das limit beträgt 5 Stunden und ich sollte in der Lage sein, es zu tun), aber ich möchte, um es zu beenden.

Welche Risiken gerecht werden konnte, ohne angemessene Vorbereitung?

+732
leeo 20.09.2013, 03:47:44
Für Fragen über Wörter, Phrasen und Definitionen, die spezifisch für die körperliche fitness.
+720
Tel Monks 26.04.2011, 18:58:19

Es hilft nicht, mit der recovery.

Es scheint tatsächlich so, wie recovery wird ein bisschen schlechter mit der übermäßigen Aufnahme von vitamin C.

Unserer Meinung nach, Antioxidantien sind, zumindest nutzlos.

Antioxidantien in der übung: schlimmer als nutzlos? Am J Physiol Endocrinol Metab Februar 15, 2012 302:E476-E477.

Ergebnisse: Die Gabe von vitamin C signifikant (P = 0,014) behindert und Ausdauer. Die negativen Auswirkungen von vitamin C kann durch seine Fähigkeit zu verringern, die übung-induzierte expression von wichtigen Transkriptionsfaktoren, die an der mitochondrialen Biogenese. Diese Faktoren sind peroxisome proliferator–activated receptor co-activator-1, nuclear respiratory factor 1, und der mitochondriale Transkriptionsfaktor A. Vitamin C auch verhindert, dass die übung-induzierte expression von Cytochrom C (ein marker der mitochondrialen Inhalt) und der antioxidativen Enzyme Superoxid-dismutase und Glutathion-peroxidase.

Fazit: Vitamin-C-Supplementierung verringert die Leistungsfähigkeit im training, weil es verhindert, dass einige der zellulären Anpassungen zu trainieren.

Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini Ein, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Vina J. Orale Verabreichung von vitamin C sinkt Muskel mitochondriale Biogenese und behindert die Ausbildung-induzierte Anpassungen in der Ausdauer-Leistung. Am J Clin Nutr 87: 142-149, 2008.

+713
Luhung Haryo 09.04.2019, 21:33:13

Es hängt davon ab, wie gesund Sie sind schon da, wenn Sie einigermaßen fit sind, dann wäre es eine sehr gutes routine so lange wie ein paar Pausen waren zwischen 5-10 Minuten, aber wenn Ihr auf der Suche, um fit zu werden dann würde ich vielleicht sagen, beginnen mit Sie es ein wenig einfacher, da Sie möglicherweise nicht in der Lage sein, all dies zu tun in der ersten Woche vielleicht bauen Sie es nach und nach in der ersten Woche? bis Sie in der Lage zu tun, die routine besser. Obwohl ich persönlich würde versuchen, Ihre routine auf den ersten Tag wenn ich Sie sehen, wenn Sie in der Lage sind, es noch und wenn ja, dann bleiben Sie es, aber wenn nicht, dann ist es was Sie glauben, Sie tun in der Lage sind, von dem, was Sie erreicht an diesem Tag. Sie sollten auch Aufwärmen und warm nach unten manchmal, um sicherzustellen, dass Sie nicht ziehen Sie etwas auch wenn es nur ein wenig Arbeit aus, um sicherzustellen, dass Sie nicht Belastung etwas. Aber ja, ich denke, es ist gut :)

+609
Marcus Blankenship 26.10.2011, 06:18:38

Ob man taumelt Kohlenhydrat-Verbrauch, wenn die Ergänzung mit BCAAs (oder anderen Aminosäuren, für diese Angelegenheit) oder nicht, ist wahrscheinlich nur untergeordnete Bedeutung. Aminosäuren sind zwitterionic und handeln als pseudo-Puffer, und damit Ihre Verdauung sollte nicht beeinträchtigt werden wesentlich durch die Magen-pH (das wäre vermutlich leicht gesteigert werden durch Kohlenhydrat-Konsum). Außerdem, wenn ich mich richtig erinnere, Proteine und Aminosäuren, verdaut, die von einer weitgehend separaten Satz von Enzymen, die als Kohlenhydrate, so dass Sie nicht konkurrieren als Substrate für Enzyme active sites". Auch Kohlenhydrate sind in der Regel abgebaut, viel schneller als die Proteine und Aminosäuren in jedem Fall, also auch wenn Sie nehmen Sie gleichzeitig, Sie verstoffwechseln die Kohlenhydrate komplett zu beenden, bevor Sie die Umwandlung der Proteine oder Aminosäuren. Schließlich, ich vermute, da gibt es wahrscheinlich wenig nutzen zu BCAA-Supplementierung zu beginnen, aber auch wenn es heißt, der Prozess der Verdauung ist so Komplex und variabel, und so abhängig von einer Vielzahl von Faktoren (z.B. circadiane Rhythmen, genetische variation, Medikamente, Belastung, etc.), dass Zeit und Energie zu investieren, zu versuchen, micro-optimieren-Ergänzung timing wird die Ausbeute marginal zurück, wenn überhaupt.

+560
Lucy GT 28.03.2018, 18:16:39

Ich würde gerne verwenden Sie eine der diese übungen helfen, stärken mir den Rücken, in Verbindung mit erstreckt sich in meine Brust und Schultern zu helfen, korrigieren, mein rollte vorwärts Schultern ("computer-Haltung"). Von diesen beiden, welche ist besser geeignet für diesen Zweck?

+495
nlambert 26.04.2015, 00:22:49

Progressive überlastung ist als das wichtigste Prinzip hinter der Hypertrophie, so erhöht das Gewicht, Wiederholungen (reps) und Sätze werden, haben alle einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum.

Das heißt, die SS ist entworfen, gezielt für neue Kraftsportler, die Lautstärke ändern, in der Weise nicht profitieren sowohl Sie als auch die Kommissionierung eine mittlere Hypertrophie-Programm und mit ihm gehen.

+491
mc11378 26.10.2015, 07:00:46

Es könnte eine Reihe von Dingen, aber ich würde mich Fragen:

Wenn ich das geringere Gewicht kommt der Schmerz nachlassen?

Schmerz ist in der Regel ein Indiz für eine Verletzung, habe ich mich verletzt?

Wenn Sie eine front-Kniebeuge, hat die Schmerzen immer noch auftreten? Wie bei anderen übungen?

Ich fand, dass dies geschah, um mich bei military presses. Ich wäre in der Lage, drücken Sie das Gewicht, aber unter meiner Brust fast unter meine Achselhöhle hätte einen stechenden Schmerz. Es war nur, wenn das Gewicht war zu anstrengend auf meine Kern-schien es. Ich entwickelte meine core und Schultern ein wenig mehr angemessen, bevor Sie versuchen, das Gewicht wieder, und die Schmerzen waren Weg. Gerade die persönliche Erfahrung.

+482
redd 10.05.2018, 03:34:14

Übung wird nicht heilen Angst. Es kann helfen, verringern die Symptome von Angst, aber es wird nicht heilen Angst. Angst und/oder Depressionen (diese sind eng verwandt) ist fast immer mit stress verbunden, kombiniert mit Ihren Gedanken. Was werden Sie denken? Was erzählst du selbst auf einer täglichen basis? Was machen Sie sich sorgen über? Dies alles sind Stressoren, und es gibt viele mehr.

Ich ging durch einen schweren Anfall von Angst über 7 Jahren, und es dauerte über 9 Monate. Ich lernte sehr viel über Angst während dieser Zeit. Es gibt kein Patentrezept. Keine übung, kein Medikament, keine speziellen Lebensmittel, etc. Sie müssen ändern, wie Sie über Dinge denken und sich mit Problemen beschäftigen. Sie müssen sich viel Ruhe zu bekommen. Licht mild übung wird helfen, die Symptome der Angst. Training zu hart ist, wird Ihr Zustand schlimmer, weil die übung betont Ihren Körper.

Wissen auch, dass Sie vollständig geheilt von Angst, wie ich bin. Aber die Heilung beginnt in deinem Geist, Ihre Gedanken und wie Sie mit dem Leben fertig.

+406
Rudi 27.10.2019, 02:46:35

Um Gewicht zu verlieren: Kalorien In < Kalorien Aus

Essen Fett macht nicht Fett machen. Essen zu viel Fett macht.

Die spezifische Fett/carb/protein Aufschlüsselung dieser Kalorien beeinflusst Ihre Energie und die rate der Muskel-Wachstum (unter vielen anderen Dingen), aber nicht direkt Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust. Wieder, um Gewicht zu verlieren: Kalorien In weniger als Kalorien Aus.

Essen Sie mehr sättigende (Füllung) Lebensmittel, die durch schneiden Kohlenhydrate zugunsten der Fette. Erhalten Sie mehr Nahrung und fühlen sich voll zu Essen, dass Art und Weise. Schneiden Kohlenhydrate und erhöhen das Fett zu begegnen, hat die Kalorien ändern ist eine gute Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, vorausgesetzt, Sie denken Sie daran, die Kalorien In < Kalorien Aus.

+338
Abhijit Das 07.01.2010, 19:38:58

Um eine einwandfreie Herzfrequenz-Bereich, würde ich die Investition in eine Pulsuhr. Es gibt mehrere, aber da Sie ein Fahrrad für den größten Teil, sollten Sie sich einer Brust-band, begleitet von der Uhr. Eine Pulsuhr kann helfen Ihnen bei der Aufrechterhaltung einer Herzfrequenz um Ihre Ziele zu erreichen.

+321
vikrantnegi007 29.01.2011, 20:00:19

Sie wissen, dass moment. Sie aufwachen ein paar Tage nach dem Training und denken sich, "Ah, jetzt fühle ich es." Der Fachbegriff für diese post-workout-Beweis von harter Arbeit verzögert auftretende Muskelschmerzen oder DOMS.

Was Ist DOMS?

Wenn wir unseren Körper härter, als Sie es gewohnt sind, die Natürliche Reaktion ist die Entzündung. DOMS ist die vorübergehende Schmerzen spürte von 24-72 Stunden post-workout aufgrund von Muskel-Gewebe mikrotraumen.

Wenn unser Körper nicht umgehen kann mit übung-verursachten Muskelschäden, die wir erleben DOMS. Die heilende Reaktion führt zu einem Zuwachs an Kraft und Muskelmasse.

Also ja, Sie können sich fühlen, wenn Sie Ihr Training effektiv war.

Es ist auch erwähnenswert, dass, während die meisten übung induzieren können einige DOMS, die übung mit einer stärkeren Betonung auf die exzentrische phase (die Verlängerung oder die stretching-phase) spielt die entscheidende Rolle in der manifestation des DOMS.

+238
Aimless 25.07.2013, 00:08:50

Kalorien zu zählen ist eine Sache, aber versuchen zu verfolgen, Dinge wie Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate sind genauso wichtig in einer insgesamt guten Trainingsplan. Es ist nicht schwer zu finden Informationen über Ernährung, die auf verarbeiteten Lebensmitteln, aber wenn Sie kaufen Sie frische Lebensmittel und dergleichen ist es viel schwerer, die Informationen zu finden. HINWEIS: Dies ist über die tägliche Nahrung (Obst, Gemüse, Fleisch, usw.), nicht fast-food.

Hat jemand gefunden, eine gute Quelle für (a) finden Sie heraus, Nährwertangaben von Lebensmitteln, die nicht in der Regel kommen in einer Verpackung mit Informationen, und gegebenenfalls (b) zu verfolgen, die Informationen für Diät-Zwecke (oder eine Kombination von Ihnen für die Rezepte zu finden, Allgemeine Informationen)?

Habe ich mir angeschaut http://nutritiondata.self.com/ vor, aber ich habe viele tolle gesunde Rezepte Zutaten, die es nicht oder schwer zu finden sind. Auch versuchen zu bauen ein Rezept ist sehr zeitaufwendig, wenn es mehr als nur ein paar Zutaten (vor allem, wenn Sie haben zu gehen durch den Prozess der Umwandlung von Einheiten zu passen, der Website benötigen).

+64
TeslardG 10.01.2010, 21:23:48

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